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De
nombreux sportifs d'endurance ont recours à l'alimentation végétarienne, les
conseils à suivre et quel est l'impact sur les résultats ?
De nombreux sportifs d'endurance ont recours à l'alimentation végétarienne,
considérant la viande comme un générateur de toxines néfastes à la
performance. L'impact d'un tel régime sur les résultats sportifs reste
toutefois difficile à appréhender ; et jusqu'à présent aucune différence
notable n'a été démontrée en comparant les résultats sportifs d'athlètes
omnivores et végétariens.
Toutefois, il semble intéressant de préciser que le régime végétarien n'est
pas forcément pourvoyeur de carences et de déséquilibre alimentaire ; comme
beaucoup de personnes le pensent, et qu'il est même dans certaine situation
conseillé aux athlètes, notamment en phase de récupération.
Concernant la plupart des oligo-éléments et la majorité des vitamines, leur
prédominance dans les végétaux ne prédisposent donc pas les végétariens aux
carences ; bien au contraire. En effet, l'ingestion plus abondante de légumes
secs, de germe de blé, de céréales complètes, de fruits secs et oléagineux,
très souvent négligés par leurs congénères omnivores, les protègent
indiscutablement de nombreux risques de carences.
Il convient toutefois d'apporter un bémol, notamment pour la vitamine B12,
exclusivement contenue dans les denrées d'origine animale et dont la carence
ne s'exprime qu'au bout de plusieurs années de végétarisme.
Suivre une alimentation végétarienne n'est donc pas anodin et nécessite une
certaine rigueur et connaissance des aliments ; ceci en prévision d'éventuels
risques de carences, baisse de tonus, asthénie …, préjudiciables aux
performances sportives.
Pour l'athlète végétarien voici quelques principes fondamentaux qu'il
convient de respecter rigoureusement :
- toujours combiner des
céréales à des légumes secs, de façon à ce que les manques en acides
aminés indispensables de ces deux sources végétales se compensent,
- consommer quotidiennement
de la levure de bière et du germe de blé,
- privilégier les aliments
complets, plus riches en vitamines, minéraux et fibres que les mêmes
aliments « ordinaires »,
- ne jamais omettre de finir
son repas par un produit laitier et penser à en ajouter un au repas les
jours d'entraînement pour compenser le besoin accru en protéines en ces
occasions,
- saupoudrez de persil ou
arrosez de jus de citron les végétaux riches en fer (lentilles, soja,
céréales complètes …), afin d'optimiser l'absorption du fer non
héminique*,
- ne jamais concevoir de
repas sans céréales ni légumes secs ou dérivés ; cela risquerait de
favoriser l'apparition de sévères déséquilibres,
- pensez à diversifier le
plus possible les céréales consommées ; chaque aliments ayant des
caractéristiques nutritionnelles distinctes.
Enfin,
il faut noter que l'adoption de telles habitudes alimentaires requière un
temps d'adaptation d'environ six mois (nécessaires à la régulation
métabolique) pendant lesquels les risques de carences sont majorés.
Au-delà de ce délai, les adaptations sont alors totalement mises en place et
le végétarien apprend progressivement à rectifier ses erreurs initiales.
Toutefois, il est indispensable de garder à l'esprit que ce mode
d'alimentation s'avère parfois à l'origine de certaines carences,
préjudiciables à la pratique sportive dans de bonnes conditions. Ainsi, les
carences les plus fréquemment rencontrées concernent :
- le fer, notamment chez
l'athlète féminine suivant un entraînement intensif, pratiquant un sport
à ondes de chocs ou ayant des règles abondantes,
- la vitamine B12, présente
exclusivement dans les produits carnés, dont la carence n'apparaît
qu'après plusieurs années de végétarisme.
*Héminique ou non héminique ?
Il est nécessaire de distinguer deux types de fer :
- Héminique : d'origine
animale, très bien assimilé. Ex : viande, abats, poisson
- Non héminique : d'origine
végétale, mal absorbé. Ex : légumes secs, céréales, légumes
On peut
toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il
est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en
vitamine C, tels que les fruits.
Source : velo101
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