L'index glycémique

Découvrez l'implication de l'index glycémique des aliments sur la santé. Pour le sportif, cette notion lui permettra de mieux gérer son capital énergétique.

Ces dernières années, de nombreuses publications scientifiques ont mis en évidence l'implication de l'index glycémique des aliments sur le bien être et la santé. Pour le sportif, la connaissance de l'index glycémique est également importante puisqu'elle lui permettra de gérer au mieux son capital énergétique.

Récemment, il était encore d'usage de classer les glucides en deux groupes en fonction de leur nature chimique : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples étaient alors considérés comme des sucres rapidement disponibles pour l'organisme et les glucides complexes comme sucres lents.
En réalité, les choses ne sont pas aussi simples et l'index glycémique vient remettre en cause ce classement.

Nouvelle classification de l'index glycémique

L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de la réponse glycémique post-prandiale (élévation de taux de glucose dans le sang après le repas), en comparaison à un aliment qui est le plus souvent le glucose.
Cette mesure permet d'apprécier la vitesse d'absorption du glucose par l'organisme. Ainsi, il a été possible de classifier les glucides en fonction de leurs effets sur la glycémie.

Index glycémique de différents aliments :

Glucose	100	Banane	63
Miel	88	Petits pois	48
Corn flakes	81	Spaghetti « al dente »	51
Purée en flocon	83	Pain aux céréales	45
Frites	75	Orange	40
Riz blanc cuit	73	Pomme	39
Pain blanc	72	Yaourt nature	35
Pomme de terre vapeur	70	Abricot sec	31
Croissant	67	Lait ½ écrémé	30
Riz complet cuit	66	Lentilles cuites	29
Sucre (saccharose)	65	Fructose	20
Pain complet	65	Germe de soja	15

Source : Guide Nutritionnel des Sports d'Endurance, Denis RICHE, 2ème Edition, Vigot

Remarque : Cet index correspond à la mesure de l'élévation glycémique après l'absorption d'un aliment glucidique, comparée à celle de la même quantité du glucose (index de 100%).

Variation de la glycémie en fonction de l'aliment ingéré

En résumé, plus l'index d'un aliment est faible, et moins il perturbe la glycémie. Autrement dit, à portion égale il expose moins à perturber la glycémie et à faire prendre du poids qu'un aliment à index élevé.

Les facteurs de variations de l'index glycémique

1) La nature de l'aliment
Les différents glucides de l'aliment ne sont pas tous digérés à la même vitesse.
Les glucides complexes, tels que l'amidon, de part leur structure, sont digérés lentement. Au niveau des glucides simples, le fructose est peu hyperglycémiant, le saccharose (sucre de table) est doté d'un index glycémique intermédiaire et le glucose a un index glycémique élevé.
Par ailleurs, la présence de fibres dans l'aliment ralentie la vitesse de digestion, ce qui rend les glucides disponibles moins rapidement. Elles abaissent donc l'index glycémique de l'aliment.
Enfin, les protéines et les lipides interviennent également dans la baisse de l'index glycémique. C'est pourquoi il faut faire attention aux aliments qui ont un faible index glycémique mais qui contiennent une part importante de lipides (aliment qui ne sont donc pas conseillés pour les sportifs).

Par exemple : Un croissant a un index glycémique plus bas que le pain blanc, mais il n'est pas pour autant conseillé aux sportifs.

2) Les traitements technologiques

a) Traitements mécaniques
Pour l'amidon des céréales, plus la taille de la particule diminue, plus l'index glycémique augmente. Ainsi, le grain de blé consommé entier aura un index glycémique plus faible que le même blé consommé sous forme de semoule.
De même, la réduction en purée, marmelade ou jus, augmente l'index glycémique.
Par exemple : La purée est bien plus hyperglycémiante que la pomme de terre vapeur.

b) La cuisson
L'amidon en présence d'eau et d'une température élevée, a la capacité de se transformer et de gélatiniser. Il devient de ce fait rapidement digestible.
La pré-cuisson et la cuisson augmentent donc l'index glycémique en rendant l'aliment plus facile à digérer.
Par exemple : Une carotte crue aura un index glycémique plus faible que la même carotte consommée cuite.
De même un riz précuit aura un index glycémique plus élevé qu'un riz classique.

D'un point de vue nutritionnel, il vaut donc mieux consommer les pâtes « al dente » plutôt que collantes.

c) Les procédés de cuisson-extrusion
Ils sont utilisés au cours de la fabrication des aliments déshydratés (purée en flocon …), des corn-flakes, des céréales du petit-déjeuner, du riz instantané…
Ces procédés sont également responsables d'une élévation de l'index glycémique.

Pour conclure, il revient à l'athlète de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition ; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela lui permettra ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance.
Enfin, n'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant.

Source : velo101