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Lors d'une épreuve de
plus de deux heures, il est important de s'alimenter durant l'effort.
Conseils pratiques.
Lors d'une épreuve de plus de deux heures, il est important de s'alimenter
durant l'effort, afin d'économiser et de régénérer les réserves en glycogène,
d'éviter les hypoglycémies et de maintenir le potentiel d'endurance. Le
recours aux boissons de l'effort ou à une préparation « maison » est alors
nécessaire.
Les boissons sont particulièrement recommandées puisqu'elles permettent en
même temps d'éviter toute déshydratation, responsable de fatigue et de
contre-performances.
Que boire pendant l'effort ?
Des études ont montré que l'apport régulier de boisson et de glucose lors
d'un travail intense et de longue durée améliore la performance physique en
augmentant la possibilité de poursuivre l'effort plus longtemps à un rythme
cardiaque plus bas.
L'objectif est donc de prendre une boisson qui se rapproche le plus possible
des caractéristiques des liquides corporels. Ces boissons sont dites
isotoniques et elles permettent une meilleure pénétration des éléments
nutritifs.
Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne
autour des valeurs suivantes :
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Température
du lieu d'entraînement ou de compétition
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Pourcentage
de glucides dans la boisson
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Quantité
de sel dans la boisson
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<
à 12°C
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8%
soit 80g/L
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1g/L
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12°C<
T < 18°C
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5%
soit 50g/L
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1g/L
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>
à 18°C
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2.5%
soit 25g/L
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1g/L
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Les quantités ingérées doivent être de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20
minutes au cours de l'effort.
Afin d'éviter d'éventuels troubles digestifs, il est préférable de consommer
la boisson à température ambiante et d'éviter les boissons gazeuses.
Les boissons de l'effort
Ces boissons sont généralement vendues chez les marchands de cycle ou en
grandes surfaces. Elles sont donc faciles d'accès mais le plus souvent le
prix est dissuasif.
Les produits se présentent sous différentes formes (liquide ou en poudre à
diluer dans de l'eau) et sont à prendre avant, pendant ou après l'effort en
fonction de leur composition nutritionnelle.
Le choix est donc très large. Mais d'une manière générale, ces boissons du
commerce destinées aux sportifs fournissent plus de minéraux (sodium,
potassium) et de glucides que l'organisme n'en a besoin, provoquant ainsi un
ralentissement de la vidange gastrique (temps mis par l'estomac pour se
vider). Il faudra donc souvent les utiliser bien diluées avec de l'eau ou
alors être très vigilent sur leur composition nutritionnelle !
Préparation « maison »
Il est également possible de confectionner soi-même sa boisson. Dans ce cas,
on ajoutera par litre d'eau :
- 25, 50 ou 80g de sucre, suivant la température extérieure
ou
- 200, 400 ou 600 ml de jus de fruit
Il est nécessaire d'ajouter à cette boisson « maison » 1g de sel (soit 1
pincée), pas plus. En effet, l'ajout d'une pincée de sel dans la boisson,
accélère la vidange gastrique, facilite le passage du liquide dans l'intestin
et rend disponible plus rapidement l'eau et les glucides ingérés par le
sportif.
En résumer, les boissons de l'effort seront à privilégier pour des efforts
prolongés ; si l'effort est court, c'est encore l'eau qui sera la boisson la
plus adéquate. C'est donc la durée de l'effort et les conditions climatiques
qui dicteront la conduite à tenir.
A quelle température faut-il boire ?
Une boisson peut s'absorber à différentes températures. En effet, lorsqu'on a
chaud, qu'on est en sueur, on a tendance à boire glacé. Mais il faut se
méfier, car une boisson trop froide prise lors d'un effort peut occasionner
un inconfort digestif et nuire à la performance de l'athlète.
C'est pourquoi, il est conseillé de boire à température ambiante, notamment
en période d'activité physique intense.
Selon certaines études scientifiques, la température idéale se situerait sur
le plan de l'administration aux alentours de 8 à 15°C, la vidange gastrique
étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais, non glacé !
Source :
velo101
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