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Au
cours de l'effort physique, l'organisme produit beaucoup de sueur. Le risque,
si l'on ne boit pas assez, c'est la déshydratation.
Au cours de l'effort physique, l'organisme produit beaucoup de sueur (jusqu'à
un litre par heure) que l'athlète ne prend pas toujours soin de compenser par
la prise de boisson. A force, cela entraîne un déficit dont les effets ne se
font pas attendre : crampes, vertiges, palpitations, vomissement et effort de
plus en plus pénible. La déshydratation se traduit par une réduction de la
partie liquide du sang, le plasma. Cela entraîne une diminution du volume
sanguin, un ralentissement dans l'évacuation des toxines et une dégradation
de l'apport d'énergie aux tissus. Pour un effort donné, le cœur doit
travailler davantage, ce qui limite forcément sa capacité aérobie. Ainsi, une
perte hydrique de 2 % du poids corporel représente une diminution de 20 % de
la capacité physique du rendement à l'effort.
A terme, la déshydratation fait courir de graves dangers, à l'origine de
syncopes et parfois même de décès. Il arrive un moment où les mécanismes de
sudation s'arrêtent en raison du manque de liquides. Dès lors, la température
commence à s'élever dangereusement et l'organisme court alors un risque de
"surchauffe". En effet, n'oublions pas que l'essentiel de l'énergie
nécessaire à la réalisation de n'importe quel type de mouvement est dissipé
sous forme de chaleur. Pour l'homme, l'équilibre thermique est rendu possible
par la transpiration. Si l'on stoppe ce processus, la température corporelle
dérive alors dangereusement. A l'issue d'un marathon, par exemple, il n'est
pas rare d'enregistrer des fièvres qui vont parfois jusqu'à 40°, ce qui
complique la récupération. De plus, cette déshydratation aiguë s'accompagne
généralement d'autres problèmes tels que les tendinites, les calculs rénaux,
les blessures musculaires ou les infections.
Que boire et à quel moment ? Une bonne hydratation va permettre
d'éviter ces troubles. Pour cela, il convient de boire de l'eau dès le début
et tout au long de l'effort. Et ce avant même de ressentir la soif. Pour des
efforts plus longs et plus intenses, il est préférable de prévoir une boisson
plus sophistiquée (boissons de l'effort), car la sueur n'est pas seulement
composée d'eau !
Quelle boisson énergétique ? Attention à la concentration glucidique !
Il faut éviter que la boisson ne soit plus concentrée que le plasma sanguin.
Il existe en effet, dans le corps humain, un principe dit d'osmolarité, qui
favorise le passage du liquide du compartiment le moins concentré vers le
compartiment le plus concentré. Si l'on choisit des boissons très riches en
électrolytes, dites hypertoniques, on risque d'accentuer le processus de
déshydratation des tissus. En revanche, on peut se réhydrater avec une
boisson un peu moins concentrée que le plasma sanguin (solution hypotonique)
ou une boisson qui présente exactement le même niveau de concentration que le
plasma sanguin (solution isotonique), qui seront favorables à une bonne
hydratation.
Rappels sur les concentrations glucidiques conseillées :
Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne
autour des valeurs suivantes :
- sous 12°C, 8 % de glucides,
soit 80 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de boisson
- entre 12°C et 18°C, 5 % de
glucides, soit 50 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de
boisson
- au-dessus de 18°C, 2,5 % de
glucides, soit 25 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de
boisson
Les quantités
ingérées doivent être de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes au cours de
l'effort. Afin d'éviter d'éventuels troubles digestifs, il est préférable de
consommer la boisson à température ambiante et d'éviter les boissons
gazeuses.
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