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Le
sujet de la quinzaine : une nouvelle saison commence et il convient de bien
la planifier pour réaliser les meilleurs résultats possibles.
Une année cycliste doit se diviser en quatre phases bien distinctes.
La première est la phase de récupération. D'une durée de trois semaines
environ, elle est le lien entre deux saisons et permet de récupérer des
efforts de l'année écoulée. Après cette petite coupure absolument
indispensable, la reprise doit être effectuée avec deux à trois mois de
Préparation Physique Générale (voir article précédent). Deux mois environ
avant le début de la saison, doit commencer la phase précompétitive qui va
préparer celle qui nous intéresse actuellement : la phase compétitive.
Pour celle-ci, il est tout d'abord nécessaire de déterminer ses objectifs.
J'ai pour habitude de dire que les bons coureurs sont ceux capables d'arriver
au maximum de leurs possibilités le jour ou ils l'ont décidé.
On distingue deux sortes d'objectifs :
- les généraux (monter en
Nationale, jouer un challenge de cyclosportives...).
- les ciblés (être le plus
fort possible sur une course précise).
Concernant
les objectifs généraux, il faut savoir ne pas être « trop gourmand » et
choisir des objectifs réalistes, en fonction du bilan de la saison passée, de
ses possibilités d'entraînement et de sa progression.
Pour ce qui est des objectifs ciblés, le plus grand soin est nécessaire dans
leur choix. Tout d'abord, choisir un à deux objectifs principaux. Toute la
préparation va être axée vers ce ou ces événements. Il est également possible
de choisir deux à trois objectifs secondaires.
Une fois les objectifs choisis, il faut maintenant établir des cycles
d'entraînement de 4 à 6 semaines au terme des quels vont être placés chacun
des objectifs.
Selon la pratique de chacun, les cycles vont être plus ou moins longs. D'une
manière générale, les cyclosportifs vont avoir des cycles un peu plus longs
que les coursiers.
L'enchaînement et le contenu des cycles doivent être élaborés en suivant
différentes règles :
- la progressivité : les
charges doivent évoluer progressivement au sein de chacun des cycles et
de l'un à l'autre.
- la continuité : les
entraînements doivent être établis en fonctions des précédents.
- l'alternance travail –
repos : tout travail doit être suivi d'une récupération adaptée Celle-ci
est selon moi la base de l'entraînement et ne doit jamais être négligée,
que ce soit entre les séances, entre les cycles, ou entre les saisons.
Concrètement, l'intensité doit progressivement augmenter
au fil des semaines de chacun des cycles jusqu'à la semaine précédent
l'objectif, tout en prenant bien soin de ne pas accumuler trop de fatigue.
Pour les coursiers qui courent tout les dimanches, il est, à condition
d'effectuer un travail adapté, inutile de réaliser une longue sortie au
milieu de la semaine. Deux à trois séances de deux heures maximum (hors
course et séances de régénération samedi et lundi) sont suffisantes pour la
plupart des coureurs mais on peut aller jusqu'à cinq (en doublant certains
jours) pour les bons nationaux ou Elites. Au début du cycle, le travail doit
être principalement constitué d'exercices de Force, d'Intervalles Training
Longs un peu en dessous du seuil et d'Endurance Intermittente au seuil. Le
travail doit devenir de plus en plus intense avec l'ajout de séances
comprenant des exercices de Puissance Aérobie Sous Maximale (en intermittent,
30''-10'' par exemple) puis de PMA toujours de manière Intermittente et
d'Intervalles Training Courts (45'' à 1'30'' le plus vite possible). Il est
intéressant, une semaine avant l'objectif, de réaliser deux courses dans le
week-end ou de courir dans une catégorie supérieure. La semaine précédente le
jour J doit être plus légère afin de bien récupérer et d'avoir « le jus »
nécessaire pour la course.
Pour les cyclosportifs, si la logique est la même (augmentation progressive
des charges), une sortie longue doit être insérée toutes les semaines. Il est
toutefois inutile de faire 5 ou 6 heures de vélo tout les dimanches. Une très
longue sortie (distance identique à celle de l'objectif) peut être placé deux
semaines avant afin de s'habituer à rester 5 heures sur la selle. Cette
sortie peut (et c'est même mieux) être remplacé par une autre cyclosportive,
a condition de s'accorder un peu de repos les jours qui suivent.
Entre les cycles, une semaine de récupération comprenant une ou deux séances
coutres et légères est nécessaire. Ne jamais oublier que la progression en
engendrée par l'alternance de travail et de récupération. Au milieu de chaque
saison, il est conseillé de se reposer une semaine supplémentaire afin de
poursuivre l'entraînement dans les meilleures conditions possibles.
Au début de chaque nouveau cycle, il est nécessaire de diminuer les charges
de travail et de recommencer légèrement plus haut qu'au début du cycle
précédent (voir schéma ci-après).
Enfin, il est impératif d’être très à l’écoute de ses sensations et de ne pas
insister si une fatigue inhabituelle s’installe. Dans ce cas, prendre
quelques jours de repos et repartir avec des charges moins élevées.
Source :
velo101
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