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L'été
arrive et se présentent les grandes cyclosportives montagnardes : les
conseils pour réaliser le meilleur résultat possible à cette occasion.
L'été arrive et se présentent les grandes cyclosportives montagnardes qui
constituent, pour beaucoup, l'objectif de l'année. Ces épreuves demandent une
application toute particulière afin de réaliser le meilleur résultat
possible.
Nous n'allons pas nous attarder sur les semaines précédant l'épreuve mais
plutôt sur la gestion de celle-ci. En gros, comment gérer son effort pour
terminer dans de bonnes conditions.
Un peu à l'image d'une voiture, le cycliste possède un réservoir d'énergie.
Plus on roule vite, plus le réservoir se vide rapidement. Aussi convient il
d'établir une stratégie pour que le réservoir ne soit pas « à sec » avant
l'arrivée. Il est également important d'apprendre à gérer son rythme pour ne
pas que le mal aux jambes, provoqué par l'accumulation de lactates, gène
l'effort de manière trop conséquente.
Le point majeur de la gestion de l'effort est le seuil anaérobie. Il s'agit
de moment à partir duquel les déchets sont produits en quantité trop
importante pour qu'ils soient éliminés et que l'effort continu dans de bonnes
conditions. Le seuil anaérobie se situe entre 86 et 92 % de la Fréquence
Cardiaque Maximale. Pour optimiser son entraînement, tout cycliste se doit de
connaître cette valeur essentielle. Pour la déterminer précisément, le
meilleur moyen est de réaliser un test d'effort. Il est cependant important
de noter que le seuil anaérobie peut varier sensiblement d'un jour à l'autre
en fonction de la fatigue. Pour ce qui n'aurait pas la possibilité de faire
un test, le passage en anaérobie coïncide grossièrement avec un essoufflement
qui empêche de tenir une conversation et les premières douleurs dans les
jambes.
Sur le terrain, il est donc nécessaire de ne pas rester trop longtemps en
dessus du seuil, sous peine d'éprouver de grosses difficultés sur la fin de
course. Reste à déterminer quand rouler au dessus, et quand s'économiser. Ce
découpage va dépendre principalement de la longueur et du profil de
l'épreuve.
Plus l'épreuve est courte et peu accidentée, plus le cycliste va pouvoir
s'approcher, voir dépasser le seuil. Sur un petit parcours de moins de 100
km, ce n'est pas trop problématique de se retrouver en surrégime durant
plusieurs dizaines de minutes.
Sur des épreuves plus longues, il convient d'être beaucoup plus prudent. Le
premier piège à éviter est le départ ou l'on a souvent tendance à se mettre
dans le rouge pour suivre le rythme de certains groupes. C'est généralement
un mauvais choix qui se paye au prix fort sur la fin de parcours. Pour
exemple, un coureur qui va cette année, parcourir les 80 premiers km de l'Etape
du Tour dans un groupe qui lui est trop supérieur, risque fort de se voir
dépassé de toute part dans les cols qui suivent.
Le second piège, ce sont les cols. Beaucoup se disent qu'ils peuvent se
mettre dans le rouge durant les montées et récupérer dans les descentes et
les vallées. C'est également un mauvais choix stratégique, pour plusieurs
raisons :
- La fatigue s'accumule même s'il y a des temps ou le rythme est moins élevé.
- La fatigue entraîne des risques de chute dans les descentes.
- L'allure dans les parties planes et descendantes sera moins élevée que si
l'on gère un peu plus dans les cols.
Vous l'aurez compris, la meilleure option est la régularité.
Concrètement, sur les épreuves longues et de haute montagne, il convient de
rester un maximum de temps en dessous du seuil. Lors des premiers kilomètres,
il est important de veiller à ne pas rester dans un groupe qui va trop vite.
Si vous passez en anaérobie quelques minutes de temps en temps, ce n'est pas
trop grave, mais si vous y êtes continuellement, prenez un rythme plus
tranquille et calez vous avec un groupe à votre niveau.
Dans les cols, l'intensité la plus judicieuse se situe légèrement en dessous
du seuil. Ce n'est pas toujours facile et le choix des braquets est ici
primordial.
Dans les vallées, l'allure doit être, la aussi, en dessous du seuil, pour
aborder le col suivant dans les meilleures conditions
Enfin, dans le final, il est possible de moins gérer en fonction de ses
sensations.
Pour revenir aux braquets, il faut préciser que c'est un point primordial. Si
vous n'avez pas le développement approprié, vous risquez de ne pas pouvoir
faire autrement que vous mettre en surrégime dans les cols. Aussi, il
convient de bien choisir ses braquets sachant que si votre cadence de pédalage
est inférieure à 60 à 70 rpm, la fatigue se fera sentir plus rapidement. Il
est également important « d'utiliser » ces braquets. Dans les cols, beaucoup
de cyclistes ont tendance à « garder des dents » pour plus tard. C'est une
erreur. Il ne faut pas hésitez à utiliser le braquet approprié et à en
changer autant de fois que nécessaire pour s'adapter à la pente et à son
rythme cardiaque.
Il est également essentiel de bien appréhender une cyclosportive sur le plan
psychologique. D'une manière générale, il n'est jamais très bon de faire
mille calculs ou d'essayer d'imaginer le déroulement de l'épreuve car,
généralement, cela ne se passe jamais comme prévu. Bien sur, on peut calculer
quelques temps de passage, mais je déconseille de passer des heures à penser
à la course.
Attention également à ne pas se sur-motiver. Cela a très souvent tendance à
perturber les sensations. La meilleure façon d'aborder une épreuve est, selon
moi, de se dire que l'on va prendre du plaisir, que l'on va donner les
meilleur de soi même, et si ces deux conditions sont réunies, la journée sera
forcement positive.
Enfin, il convient de veiller à bien s'hydrater (la sensation de soif
correspond à un déficit de plus d'un litre et à une baisse du potentiel de 10
à 15%) et à s'alimenter correctement pour éviter les fringales.
Il ne vous reste plus qu'a pédaler !!
Source : velo101
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