Alimentation et performances sportives

Alimentation et performances sportives. La connaissance des aliments aide le sportif dans sa recherche de performance.

Améliorer ses performances, se dépasser et gagner deviennent la priorité des nombreux athlètes. Pour y parvenir, le sportif cherche de façon plus ou moins légitime à repousser la fatigue et la souffrance, à améliorer la force et le volume musculaire, ainsi qu'à nourrir et oxygéner le mieux possible ses muscles.
D'un point de vue diététique, la connaissance précise de chaque aliment offre la possibilité aux professionnels de l'alimentation d'aider le sportif dans sa recherche de performance. Cela revient à augmenter le nombre de globules rouges, mais aussi à majorer les apports en vitamines B, en acides ramifiés. Il convient également de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée et au cours de l'effort sportif.

Pour augmenter le nombre de globules rouges

Veiller à consommer des aliments riches :

• en fer (voir « Le fer, un allié de la performance ! »),
• en vitamine B12 (foie de veau, maquereau, hareng, viande, lait, jaune d'œuf, céréales, légumes, fruits),
• en folates (asperges, betteraves, choux, épinards, haricots verts, laitue, petits-pois, carottes, concombre, navet, pommes de terre, foise de veau, viande, poisson),
• en acides gras poly-insaturés (poissons gras, huiles végétales telles que l'huile de tournesol, de colza, de soja, de noix).

Pour dynamiser l'organisme
Il est nécessaire d'apporter des aliments riches :

• en vitamines B (levures diététiques, germe de céréales, fruits, légumes, viande, poisson, coquillages et crustacés, œufs),
• en vitamine C (fruits et légumes).

Pour augmenter puissance, force et volume musculaire

Il convient de consommer des aliments riches en acides aminés ramifiés présents dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et les légumineuses.

Pour maintenir son énergie, privilégier une bonne hydratation

Un sportif doit boire quotidiennement deux à trois litres d'eau ; sachant que lors de la pratique d'un exercice physique, la sensation de soif peut être partiellement altérée. De ce fait, les apports hydriques spontanés seront toujours inférieurs aux besoins réels de l'organisme.
Afin de pallier à ce problème, il est donc recommandé de boire le plus souvent possible (environ toutes les 15 à 20 minutes) par petites gorgées. En effet, s'hydrater occasionnellement en grande quantité surcharge l'estomac et freine la respiration.

Commentaires sur la déshydratation :

Chez le sportif, la déshydratation peut se traduire par :

• une dégradation du geste sportif,
• une diminution de l'endurance,
• une baisse de l'irrigation musculaire,
• une augmentation de la chaleur corporelle,
• un état de fatigue,
• des problèmes musculo-tendineux,
• des problèmes de constipation,
• un décès dans les cas extrêmes.

Pour une constance de l'effort

Une alimentation équilibrée permet de répondre aux besoins de l'organisme, majorés en cas de pratique sportive. Chaque nutriment (protides, lipides, glucides), vitamines, minéraux et oligo-éléments sont nécessaires au maintien de l'équilibre physiologique et psychologique de l'athlète.
D'éventuelles carences sont préjudiciables à l'exécution et la récupération d'un effort, ainsi qu'à l'amélioration de ses performances. Il n'est donc pas anodin pour un sportif de connaître les bases d'une alimentation équilibrée. Son principe est simple. Il convient de consommer trois repas principaux par jour, complétés de collations, de maintenir une bonne hydratation et de puiser dans chaque famille d'aliments pour composer ses repas (voir «Diététique et Sport d'Endurance »).
Par ailleurs, il est impératif de ne jamais sauter de repas, de les prendre dans une atmosphère calme si possible et de réserver environ trente minutes pour par repas.
Eviter de supprimer une ou plusieurs famille(s) d'aliments de votre alimentation car elles sont toutes nécessaires. Il est également important d'assaisonner normalement ses aliments, en favorisant notamment l'utilisation de matières grasses crues. Il est intéressant de consommer une à deux fois par semaine des légumineuses (présentes dans la famille des féculents) en remplacement d'un plat de céréales. Les produits sucrés sont à privilégier lors de la pratique sportive, mais doivent être consommés avec modération le reste du temps. Enfin, il est sage de limiter la consommation de fritures, sauces, plats gras et sucrés, etc... et de surveiller son poids.

Parallèlement au respect d'un bon équilibre alimentaire, tout athlète doit être suivi médicalement, car il est toujours préférable de dépister une pathologie sportive en amont. Par ailleurs, après un effort soutenu l'athlète doit savoir s'accorder une récupération adéquate, par des périodes de repos, un sommeil suffisant et éviter la consommation d'alcool et/ou de tabac, même après une victoire !

Source : velo101